4x10 12

[...] 12-10-8 -uginanie ramion na modlitewniku uchwyt wąsko 12-10-8 -siódemkowanie 1x21 Przedramię: -uginanie nadgarstków do tyłu 20-18-16 Środa: Plecy: -podciąganie się 4x10 -wiosłowanie sztangą 8-6-4-2 -ściąganie drążka do brzucha 8-6-4-2 -ściąganie drążka do karku 8-6-4 -unoszenie tułowia na ławeczce 3x10 Triceps: -prostowanie rąk z [...]

[...] przez specjaliste (pozdro G. ) co sadzicie? Trening I (poniedziałek) Czworogłowy uda: - wyprosty nóg na maszynie siedząc 3x15 - przysiady ze sztangą trzymana na karku 4x10 - wypychanie ciężaru na suwnicy siedząc 3x12 - wykroki ze sztangielkami 3x12 Dwugłowe ramion (bicepsy): - uginanie przedramion na modlitewniku (na maszynie) 3x12 - [...]

[...] wyżej) Triceps: -wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12 Łydki: -wspięcia na palce w staniu ze sztangą lub sztangielką 4x10 Czwartek: Plecy: -szturgusy 4x10 -wiosłowanie sztangielką 4x10 -podciąganie się na drążku 4xmax Bary: -arnoldki 4x20 -wznosy hantli bokiem 4x10 -wznosy hantli w opadzie [...]

[...] - biceps Klata Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 8-10 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki 4 x 10 Wyciskanie sztangi na prostej ławie 4x10 lub Dipsy Biceps Uginanie ramion na sztandze (szeroki chwyt) 4 x 8-10 wyciskanie młotkowe hantelkami 4x10 Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x10 [...]

16 lat , cel masa miesniowa i przyrost sily staz na profesjonalnej silowni od wrzesnia tego roku. dzien 1 mc 4x10-4 wioslo sztanga podchwyt 4x10-6 wioslo polsztanga 4x10-6 wioslo sztangielka 4x12-6 sciaganie drazka 4x12-8 wznosy w opadzie 4x12-8 dzien2 wyciskanie lezac 4x-10-6 skos gora 4x10-6 wyciskanie waska 4x10-6 rozpietki w bramie 4x-15-8 [...]

[...] na ławce 4x 12-8 - wyprosty nóg 4x 12-8 - wspięcia na palce stojąc 3x MAX Brzuch: - unoszenia nóg 4x - spięcia 4x WTOREK: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 - rozpiętki na skosie 2x8-12 - wyciskanie hantli na skosie 4x8 - pompki na poręczach 2x MAX Biceps: - uginania ze sztangą stojąc 3x8 - uginania ramion z hantlami [...]

Wtorek: Plecy + tył barków + biceps MC 4x8-6 Podciąganie na drążku 4x8 Wiosłowanie sztangą 4x10-8 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Szrugsy3x15/12-10 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami siedząc 4x12 Czwartek: Klatka + przód/bok barków + triceps Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 [...]

[...] medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje):brak Zażywane suplementy:brak Ostatnio przerabiany plan: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangielek 4x10 - Rozpiętki 4x10 Triceps: - pompki na tricepsy 4x10 - franc. wyciskanie jednorącz 4x 10 Plecy: - MC 8/8/5/5 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x5 - [...]

[...] wtorek sroda, cwicze planem fbw mojej generacji lecz bez wczesniejszego uzgodnienia, wczesniej walilem splitem i to byl blad. zaczynamy! Plan A. Nogi- Przysiady 4x10>8 Placy- Wioslownie sztanga 4x10>8 Klatka- WL 4x10>8 Barki-Wyciskanie sztangi sprzed głowy4x10>8 Biceps-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x10 Triceps- [...]

[...] o ewentualne zmiany i korekty :) Nogi+Biceps Przysiad High Bar 4x6-8 Wyciskanie na suwnicy 4x8 Wykroki 4x8 Martwy ciag na prostych nogach 4x8 Uginanie nóg do posladków 4x10 Wspiecia na palce na maszynie 4x15 Uginanie ramienia z linka wyciaga podchwytem 3x15 uginanie ramienia z hantlami 4x10 uginanie ramienia chwytem młotkowym 4x10 Brzuch [...]

[...] GRZBIET 1.podciąganie na drążku do klatki 3x12-10-8 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie 3x12-10-8 3.martwy ciąg ze sztangą 3x 12-10-8-8 4.Szrugsy ze sztangą 4x10 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4x10 DZIEŃ 2 środa nogi+barki NOGI 1.przysiady ze sztangą na [...]

[...] nie tak t prosze o poprawe. Pon Klatka, tricepc Wyciskanie plasko ztangi progresja 12,10,8 wyciskanie na lawce sztangielek glowa w dol ( chce poprawic dolna czesc klatki) 4x10 rozpietki na lawce prostej 4x10 triceps wyciskanie francuskie 4x10 prostowanie reki w oparciu o lawke 3x10 brzuszki wt plecy, przedramie podciaganie na drazkuw [...]

[...] 6 2. Podciągnie do mostka szerokim chwytem 4x8 3. Wznosy bokiem 5x15-12 (regresja) 4a. Dipsy 4x8 4b. Uginanie hantelek stojąc z supinacja 4x8 5a. Prostowanie podchwytem 4x10 5b. Uginanie na Modlitewniku 3x10 6a. Prostowanie sznurem 3x15-12 6b. Uginanie o kolano 3x15-12 7b. Uginanie nadgarstków podchwytem 2x30-15 7b. Uginanie nadgarstków [...]

[...] chcialbym abyscie mi doradzili co powinienem zmienic w moim treningu i dalsze rady. Prosze o pomoc Poniedzialek i Czwartek: 1. Barki: - Unoszenie sztangielek na boki 4x10 - Unoszenie sztangielek (sztangi)przed sobą 4 x 10 - Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10 2. [...]

[...] powtorzen ze zwiększaniem ciężaru Uginanie na biceps gryf łamany 5 powtorzen 10-15 powtorzen, zwiększanie ciężaru Przyciąganie kolan do brzucha 5x15 Spięcia na brzuch 4x10 Deska 2x 2min Trening 2 Wyciskanie hantli skos dodatni 4serie 15-10 powtorzen, zwiększanie ciezru Wyciskanie na maszynie siedząc chwytem takim jak do młotkowania(?) [...]

[...] 3x10 Wznosy hantli bokiem 3x12 Unoszenie sztangi przodem 3x12 Biceps+Triceps 3x10 Spięcia brzucha 4x20 Środa: Podciąganie nachwyt 4xmax Martwy ciąg 5x5 Wiosłowanie 4x10 Łydki 4x10 Biceps+Triceps 3x10 Wznosy w zwisie do klatki 4x10 Piątek: Przysiad 12,10,8,6 (+5 kg co serie) Wyciskanie leżąc 4x10 Rozpiętki 3x10 Wznosy hantli bokiem 3x12 [...]

[...] Nie posiadam an siłowni żadnych maszyn ani wyciągów tylko wolne ciężary Poniedziałek: Klatka+Biceps Środa: Plecy+Triceps Piątek: Barki+Kaptury+Nogi Klatka - Rozpętki 4x10 -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 -wyciskanie hantelków na skosie 10/10/8/8 - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/8/8 Biceps [...]

[...] tułowia (3x10-15) Wtorek 1. Uda: - Przysiady ze sztangą (4x8-12) - Wykroki ze sztangą (4x8-12) 2. Łydki: - Wspięcia ma palcach (4x15-20) 3. Kaptury: - Krążenie sztangą (4x10-15) 4. Przedramiona: - Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem (3x8-12) - Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem (3x8-12) 5. Brzuch: - [...]

[...] DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 12/10/8 -podciągać się nie umie 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x8 4."MARTWY CIĄG":4x10 nogi 1.Przysiady ze sztangą 4 x 15-8 2.Przysiady Wykroczne 2x10 3 uginanie nóg leżąc przodem 3 x 12 10 8 3. Łydki 3x 25-20-15 biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą [...]

[...] gdyż ich trening jest najlżejszy, a nie wyobrażam sobie go robić po katowaniu nóg czy pleców, może być? Pon: Nogi Przysiad 4x8,8,6,6 Przedni przysiad 3x8 Rumuński MC 4x10,10,8,8 Prostowanie+Uginanie 3x12 (superserie) Łydki stojąc 4x15 Łydki siedząc 4x30 Wto: Klatka Wyciskanie sztangi na skosie 4x10,8,8,6 Dips 4x8 Wyciskanie hantli na [...]